បញ្ជាទិញទូទៅរបស់កងទ័ពនិងច្រើនទៀត (កងទ័ពមូលដ្ឋានបណ្តុះបណ្តាល)

ការបញ្ជាទិញទូទៅរបស់យោធានៃ Sentry នេះ

មានរឿងជាច្រើនដែលអ្នកគួរសិក្សានិងធ្វើមុនពេលចូលរួមវគ្គបណ្តុះបណ្តាលកងទ័ពមូលដ្ឋាន។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម, ធ្វើការចេញ! ទទួលបានរូបរាងកាយដោយការរត់កាលីស្ទីណីកការលើកទម្ងន់និងការពាក់កញ្ចប់ត្រឡប់មកវិញហើយដើរក្នុងល្បឿនលឿនដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់អ្វីដែលអ្នកនឹងជួបប្រទះក្នុងការហ្វឹកហាត់។

កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនគួរតែជាវិធីសាស្ត្រដែលមានលក្ខណៈរីកចម្រើនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃភាពរឹងមាំដើម្បីឱ្យពួកគេអាចគ្រប់គ្រងការរត់ប្រណាំងយោធានិងសមត្ថភាពវឹកហាត់ដែលកងទ័ពហ្វឹកហាត់មូលដ្ឋានផ្តល់ឱ្យ។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីបង្កើតឡើងដើម្បីបណ្តុះបណ្តា 4-5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍យ៉ាងហោចណាស់, ចំណង់ចំណូលចិត្ត 5-6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍លាយនៅក្នុងភាពខុសគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាលនាពេលអនាគតរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍នៅទីនេះគឺជាកម្មវិធីដែលកំពុងរត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - អ្នកដែលមិនរត់ឬត្រូវសម្រកទម្ងន់:

ការដើរនៅក្នុងការរត់ (សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីរត់)

សប្តាហ៍ទី 1	ដើរ 30 នាទី / ការលាងរាងកាយទាំងមូល (ការសម្រកទម្ងន់ *)
សប្តាហ៍ទី 2	រត់ 1 នាទី / ការដើរ 1 ទៅ 2 នាទីក្នុងរយៈពេល 30 នាទី (ឬប្រើជម្រើស cardio មិនប៉ះពាល់)
សប្តាហ៍ទី 3	រត់ 1 នាទី / ដើរ 1 នាទីសម្រាប់រយៈពេល 30 នាទី (ស្តាប់រាងកាយជាការរងរបួសកើតឡើងនៅសប្តាហ៍នេះ **)
សប្តាហ៍ទី 4	រត់ 1:30 / ការដើរ 1:30 | រត់ 2 ម៉ោង / ដើរ 1 នាទីសម្រាប់ 30-40 នាទី
សប្តាហ៍ទី 5	រត់ 2:30 / ដើរ 1:00 | រត់ 2 ម៉ោង / ដើរ 30 វិនាទីសម្រាប់រយៈពេល 30-40 នាទី
សប្តាហ៍ទី 6	រត់ 3 នាទី / ដើរ 1:30 សម្រាប់ 45 នាទី
សប្តាហ៍ទី 7	រត់ 1 ម៉ាយល៍ / សាកល្បងមិនឈប់ / ដើរ 1 ម៉ាយល៍លឿន
សប្តាហ៍ទី 8	រត់ / ដើររួមគ្នា 2.5 ម៉ាយ (ពីសប្តាហ៍ 8-10 - ព្យាយាមរត់ច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន)
សប្តាហ៍ទី 9	ដំណើរការរត់ / ដើរ 2.75 ម៉ៃល៍
សប្តាហ៍ទី 10	ដំណើរការរត់ / ដើរ 3 ម៉ាយល៍

ចំណាំ: បើសិនជាអ្នកកំពុងរត់ការហាត់ប្រាណនេះនឹងមានភាពងាយស្រួលហើយអ្នកគួរតែរីកចម្រើនបន្ថែមទៀតដើម្បីអោយមានភាពរហ័សរហួនជាងនេះទៅទៀត។

ការហ្វឹកហាត់មូលដ្ឋានមិនមែនគ្រាន់តែជារូបរាងកាយទេ

ទីពីរអ្នកត្រូវសិក្សាពីភាពផ្សេងៗគ្នាដូចជា:

សេចក្តីបង្គាប់ របស់ទាហាន , ការបញ្ជាទិញជាទូទៅរបស់កងទ័ពនៃល្បិចកល, ក្រមសីលធម៌, មន្រ្តីកងទ័ពនិងឋានន្តរស្មី, ក៏ជាគុណតម្លៃស្នូលកងទ័ព។

ប្រសិនបើអ្នកអាចដឹងបានមុនពេលការបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋានអ្នកនឹងមានពេលវេលាបន្តិចបន្តួចដើម្បីផ្តោតលើអ្វីផ្សេងទៀតដូចជាការលាងសំអាតរបាំងរបាំងបោកបក់និងការរៀនជំនាញថ្មីខណៈដែលអ្នកដែលមិនត្រៀមខ្លួនធ្វើការដើម្បីទន្ទេញចាំខាងលើ។

1. ខ្ញុំនឹងការពារអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងដែនកំណត់នៃការចុះបញ្ជីរបស់ខ្ញុំហើយលាចេញពីមុខតំណែងរបស់ខ្ញុំនៅពេលដែលខ្ញុំធូរស្រាល។

2. ខ្ញុំនឹងគោរពតាមបទបញ្ជាពិសេសរបស់ខ្ញុំនិងបំពេញភារកិច្ចរបស់ខ្ញុំតាមរបៀបយោធា។

ខ្ញុំនឹងរាយការណ៍អំពីការរំលោភបំពាននៃការបញ្ជាទិញពិសេសរបស់ខ្ញុំភាពអាសន្ននិងអ្វីៗដែលមិនមាននៅក្នុងការណែនាំរបស់ខ្ញុំចំពោះមេបញ្ជាការសង្គ្រោះ។

ដំបូងចំនួនបីនឹងជាអ្វីដែលអ្នកនឹងត្រូវបានទាមទារឱ្យដឹងនៅថ្ងៃទី 1 នៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋាន។ ដំណឹងល្អគឺថាកងទ័ពមានតែបញ្ជាទិញទូទៅបីប៉ុណ្ណោះ។ កងទ័ពជើងទឹកនិង កងម៉ារីន មានបញ្ជាទិញទូទៅចំនួនដប់មួយរបស់ Sentry ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលអ្នកកំពុងស៊ូទ្រាំការបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋានអ្នកនឹងត្រូវបានស្នើសុំការបញ្ជាទិញទូទៅទាំងបីនេះតាមរយៈការបង្ហាត់បង្រៀនក្រោមសម្ពាធពីគ្រូរបស់អ្នក។

ខាងក្រោមនេះគឺជាគន្លឹះខ្លះៗដើម្បីជួយឱ្យកងទ័ពនៅរស់រានមានជីវិត។

នេះជារបៀប:

1. ចាប់ផ្តើមចូលទៅក្នុងរាងមុនពេលអ្នកចាកចេញ។ ជំរំចាប់ផ្តើមគឺជាការពឹងផ្អែកខ្លាំងលើរាងកាយ។ ធ្វើការជាពិសេសលើការរត់និង pushups ។
2. ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាមាននរណាម្នាក់នៅក្នុងយោធាសូមសួរគាត់ឱ្យបង្រៀនអ្នកអំពីការដើរនិងការធ្វើចលនាសាមញ្ញ។

1. សូមអនុស្សាវរីយ៍អំពីរចនាសម្ព័ន្ធលំដាប់សេវាកម្មរបស់អ្នក (ទាំងមន្ត្រីនិងអ្នកចុះឈ្មោះចូលរៀន) មុនពេលអ្នកចាកចេញ។
2. ជូនដំណឹងដល់គ្រួសារនិងមិត្តភក្តិរបស់អ្នកថាវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលពួកគេសរសេរជាញឹកញាប់។ ជំរុំចាប់ផ្តើមអាចមានភាពឯកកោរណាស់។
3. អនុវត្តការធ្វើឱ្យគ្រែរបស់អ្នក "ជ្រុងមន្ទីរពេទ្យ" ។
4. កុំមក "ឈរនៅក្នុងហ្វូងមនុស្ស។ " កាត់សក់ខ្លីហើយពាក់សំលៀកបំពាក់អភិរក្ស។ អ្នកមិនចង់អោយអ្នកនឹកចាំអ្នក។
5. យកតែអ្វីដែលមាននៅលើបញ្ជី។ អ្វីដែលបន្ថែមនឹងត្រូវបានរឹបអូសហើយនឹងផ្តល់ឱ្យ DI នូវលេសដើម្បីទាត់អ្នកចេញ។
6. ចូលក្នុងអាកប្បកិរិយាត្រឹមត្រូវ។ សូមចាំថាមនុស្សគ្រប់គ្នាធ្វើបាបនៅក្នុងជំរំចាប់ផ្ដើមហើយមនុស្សគ្រប់គ្នាបានទំពារ។ "យោធាពិតប្រាកដ" នឹងមិនមានវិធីនេះទេ។
7. មិនដែលធ្លាប់ធ្វើលេសឡើយ។
8. ធ្វើអ្វីដែលអ្នកត្រូវបានប្រាប់ឱ្យធ្វើនៅពេលដែលអ្នកត្រូវបានប្រាប់ឱ្យធ្វើវានិងរបៀបដែលអ្នកត្រូវបានប្រាប់ឱ្យធ្វើវា។ ចូរកុំប្រឌិត។
9. នៅពេលនិយាយជាមួយ DI មួយតែងតែឈរនៅការយកចិត្តទុកដាក់រឹង, ភ្នែកចាក់សោទៅមុខ។

1. កុំស្ម័គ្រចិត្ត។ អ្នកមានភាពប្រសើរជាងមុនក្នុងជំរំចាប់ផ្ដើមប្រសិនបើ DI មិនសូវចងចាំឈ្មោះរបស់អ្នក។ អ្នកដែលត្រូវបានគេ«ចងចាំ»តែងតែទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេស។
2. ប្រសិនបើអ្នក "ទាន់ពេល" នោះអ្នកនឹងយឺត។ ត្រូវតែជាកន្លែងដែលអ្នកសន្មត់ថាមានរយៈពេល 5 នាទី។

ព័ត៌មានជំនួយ:

1. សូមចងចាំ, ជំរុំចាប់ផ្ដើមភាគច្រើនគឺជាល្បែងចិត្ត។ វាត្រូវបានគេរចនាឡើងដើម្បីបំបែកខ្លួនស៊ីវិលរបស់អ្នកហើយជំនួសវាដោយទាហានយោធា (អ្នកជិះទូកក្ដោងទ័ពអាកាស) ។
2. អានអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកអាចធ្វើបានអំពីសេវាកម្មយោធាដែលអ្នកនឹងចូលទៅ។ កាលណាអ្នករៀនកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងត្រូវរៀនតិចតួចនៅក្នុងជំរុំចាប់ផ្ដើម (ដែលអ្នកនឹងត្រូវបានសាកល្បង) ។
3. ហើយធ្វើការចេញ។ កុំគិតថាវាជាការងាររបស់គ្រូបង្ហាត់យោធាដើម្បីឱ្យអ្នកមានរូបរាង។ ប្រសិនបើអ្នកបង្ហាញចេញពីរូបរាងអ្នកនឹងទំនងជាមិនមានស្តង់ដារឬរងរបួសនិងបញ្ជូនទៅផ្ទះ។